皆さんこんにちは。
もちをです。
若い頃と比べて体重が増え、気づけばお腹ポッコリ、二重アゴ。
このままではカッコ悪い中年おじさんへ一直線な危機感を覚えているそこのあなた。
今回は、ツラい運動や糖質制限のような厳しい食事制限もなく、わたしが半年で８キロ痩せた方法についてご紹介します。
わたしが今回のダイエットで主に取り組んだことは大きく２つ。
１つは「アプリによる摂取カロリーの管理」
もう１つは「日常の運動量を増やす」
簡単そうですよね？そうなんです。簡単なんです。
お金の管理と同じでちゃんと自分の摂取カロリーと消費カロリーを見える化し、管理することができれば体重はちゃんと落ちます。
自分がどのくらい食べているのかわかっていないという方はこの記事を参考に食事管理をして、ダイエットにチャレンジしてみてください。
ダイエット前の体重・体脂肪率
2021年10月頃からダイエットを始めたんですが、当時の体重や体脂肪率はこんな感じ。私は身長170cmなので、一般的に適正といわれる体重より10kgも太ってました…。
| ダイエット前 | ダイエット後 | 増減 | |
| 体重 | 73.9kg | ||
| 体脂肪率 | 24.8% | ||
| BMI | 25.6 |
ダイエットで最も重要なこと
様々ある情報に惑わされがちですが、「消費カロリー＞摂取カロリー」にすることです。
たくさん運動して、太りづらいと言われる食べ物を食べていたとしても「消費カロリー＞摂取カロリー」になっていなければ、結果として痩せません。
ケーキやお菓子など太りやすいと言われる食べ物を食べたとしてもしっかりとカロリー管理をしていけば太ることはありません。
とはいえ、お菓子だけにするとか、極端に食事量を減らすことは、必要な栄養が不足したり偏るので健康のためにも絶対におススメしません。
体重が落ちない。食べてないのに太る。といった人は、私と同じように知らず知らずのうちにカロリーを摂っている可能性があります。
詳しくは以下で書きますが、まずは食べようとしているそのお菓子を１つ我慢してみるといった簡単なところから始めるだけでも効果が出るはずです。
取り組んだこと
ブログ冒頭でも書きましたが、「消費カロリー＞摂取カロリー」のために取り組んだことは、
・摂取カロリーの管理（見える化）
・日常の運動量を増やす
この2つだけです。
それぞれどのように取り組んだのかをご紹介します。
摂取カロリーの管理方法について
具体的な摂取カロリーの管理方法について、解説します。
①１日に必要なエネルギー量を計算する
まず、自分が１日にどの程度エネルギーを必要とするのかを把握します。
1日の推定必要エネルギー量 = ①基礎代謝量 × ②身体活動レベルで算出します。
見やすい大塚製薬さんの提供している計算ツールを使いました。
https://www.adpkd.jp/selfcheck/calc_bmr.html
私の場合は、座り仕事で週数回の運動習慣があるので運動レベルを２で計算し、基礎代謝が「1515キロカロリー」、１日の必要エネルギー量が「2651キロカロリー」となりました。
②アプリで食事管理をする
①で算出した1日の必要エネルギー量を超えないよう日々の食事をアプリで管理していきます。
アプリは以下の2つがオススメです。
- MyFitnessPal
大手スポーツブランドの「UNDER ARMOR」が運営するダイエットアプリです。
1,400万以上もある最大級の食品・食材データベースから食事を選択するだけでカロリーを計算してくれます。結構見つかるのでいちいち入力する手間が減るのが便利です。 - あすけん
日本の「株式会社 asken」が運営するダイエットアプリです。
1日の食事や運動記録に対して点数で評価をしてくれるのでモチベーションに繋がります。
また、管理栄養士からのアドバイスを受けることができます。
③食事管理のポイント」
食事管理をする際のポイントですが、栄養バランスをタンパク質が3～４割、脂質が１～２割、炭水化物が５～６割の範囲におさまるようにPFCバランス※を意識してください。
PFCバランスを整えることで無理なく健康的に痩せることができます。
※ Protein：タンパク質、Fat：脂質、Carbohydrate：炭水化物それぞれの頭文字
もう１つは「完璧主義にならないこと」です。
これを読んでいる皆さんは、体脂肪率一桁のボディビルダーを目指しているわけではないと思います。1食1食のカロリーが正確に測れなかったり、記録を忘れてしまったりすることもあると思いますが、やめてしまうのが一番もったいないです。
食事管理を始めると多くの方が、記録した1日の摂取カロリーを見て「実際はこんなに食べてたのか…」と愕然とすると思います。
摂取カロリーが目に見えるようになれば、１日の必要カロリーを超えないように自然と食事の量を気を付けることができるようになるはずです。
日常の運動量を増やす
日常的な運動量を増やすことについては、特別なことは一切ありません。
例えば…
・エスカレーターなどを極力使わず、階段を使う。
・土日に買い物へ出掛けた際は、1つ前の駅から目的の駅まで歩く。
・極力公共交通機関を使わず、自転車を使う。
といったことをしただけです。
めんどくさい！と思うかもしれませんが、わざわざ運動する時間を作るのは結構なモチベーションがないと長続きしません。
何かの目的ついでに運動を取り入れたほうが楽だし、継続しやすいです。
階段や歩く習慣は、続けるといつの間にか結構な運動量になり、気づくと身体が変わっています。
もっと早く痩せたい場合
より早く、より健康的に痩せたいという方については、日常的な運動に追加して筋力トレーニング（以下、筋トレ）することをオススメします。
筋トレがオススメな理由は、筋肉量を増やして基礎代謝※を上げ、日常的にカロリーを消費しやすい身体づくりをすることで痩せやすく、リバウンドしづらくなるというメリットがあるためです。
※ 簡単に言うと、運動をしなくても臓器を動かしたり呼吸したりするうだけで消費する人が生きるために必要な最低限のエネルギーのことです。
わたしの場合、ジムに入会し、週３日～４日の頻度で筋トレしました。
仕事が休みの土日は必ずジムに行き、平日はできる範囲で１日１時間だけでも行くようにしました。
１回あたりのトレーニング時間は60分～90分で、フリーウエイトを中心に行いました。
フリーウエイトはハードルが高いという方は、マシンでもOKです。
ただ、フリーウエイトのほうが軌道がマシンのように安定しない分動員される筋肉が多く、負荷が大きいため、効率的に筋肉が付きます。
有酸素運動は全くしなかったわけではありませんが、主には日常の移動等で運動量を増やす工夫をしていました。
ちなみに筋トレは、大きな筋肉から鍛えるのがオススメです。
大きな筋肉を動かすことで消費カロリーが大きくなります。
身体でもっとも大きいのが脚の筋肉で、お尻も含めると身体の６～７割を占めると言われています。
ダイエットを目的とした筋トレは、スクワット等が効果的です。
6カ月のダイエット結果
2021年10月から2022年4月の6カ月間で「－８kg」のダイエットに成功しました。
| ダイエット前 | ダイエット後 | 増減 | |
| 体重 | 73.9kg | 65.9kg | -8.0 |
| 体脂肪率 | 24.8% | 21.0% | -3.8% |
| BMI | 25.6 | 22.8 | -2.8 |
ちょっと見づらいですが、グラフで見ると結構順調に体重が落ちているように見えますね。
実際は、69kgくらいで結構停滞して、2週間くらい停滞した後に一気に落ちました。
痩せた後の身体はこんな感じ。お腹が引き締まって腹筋もうっすら割れてるように見えませんか！？
おわりに
日々自分がどれだけ食べているかを管理し、日常生活で楽をしない意識を持つだけでここまで変わることができました。
わたしは、今回のダイエットをきっかけにして、本格的にトレーニングを始めることにしました。
体重を落とすだけなら「摂取カロリーの管理」と「日常の運動量を増やす」だけでOKなのですが、メリハリあるカッコいい身体作るために筋トレは必須だと感じたからです。
今後は、効率的な身体作りをしていくうえで飲んでいるサプリ、ケガをしないために買ったトレーニンググッズなどのオススメも紹介していきたいと思います！
読んでいただいた方、ありがとうございます。
それでは、また。
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