こんにちは。
もちをです。
今回は、私が飲んでいる中で圧倒的に効果を体感した「クレアチン」について、レビューします。
・クレアチンに興味はあるが、本当に効果があるのか知りたい方
・クレアチンの副作用について知りたい方
こんな方に是非読んでいただきたい記事です。
クレアチンは、筋肥大と筋力向上に効果があります。
わたしもクレアチンを飲み始めてから各種目で扱える重量がアップし、筋肉も大きくなりました。
飲んでいるサプリメントの中で最も体感のあるオススメのサプリメントです。
クレアチンとは
クレアチンは、食事から摂取することができ、その大半がリン酸と結合した「クレアチンリン酸」として筋肉に蓄えられています。
このクレアチンリン酸が、筋力トレーニングのような短時間の高強度な運動に対するエネルギー作りに使われます。
食事でも摂取できますが、サプリメントにより効率的に体内のクレアチンを増やす、高めておくことが重要です。
要するに筋トレする方にとってのエネルギー源となるクレアチンを外から摂取することは大変オススメであるということです。
クレアチンのメリット
筋肉が増える、筋力が向上する※１、トレーニング後の回復も早まる※２といった効果があると言われています。
（外部サイト）※１：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17986903/
（外部サイト）※２：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19490606/
クレアチンの効果は初心者でもかなり体感できます。重量やセット数を特に変えずに行ったトレーニング後の大胸筋のパンプアップが普段よりもパンパンになりました。
飲み始めてすぐは扱える重量の感覚に大きな変化はなかったのですが、１、２週間ほどで「あれ、軽くなったな」と感じるようになりました。
そのまま1カ月ほどクレアチンを摂取し続けた結果、ベンチプレスやデッドリフトなど軒並み当時のMAXを更新。
特に筋力向上を感じたのは、アームカールとサイドレイズです。
2カ月ほど10キロダンベル３セットで停滞していたのが、あっという間に12キロダンベルで４、５セット組めるようになりました。
私の場合、筋肉が大きくなったというよりも「強くなった」という体感が強いです。
クレアチンのデメリット
ここではクレアチン関連でよく聞く２つのデメリットについてお伝えします。
クレアチンはハゲる？
これは私も飲む前にすごく気になって調べました笑
結論から先に言うと「クレアチンによりハゲる可能性はある」というのが私の持論です。
クレアチンを摂取するとDHT（ジヒドロテストステロン）と呼ばれるハゲの原因になる物質に影響があったという論文があります。（外部サイト）https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/
論文の場合は1日25ｇというかなりの量のクレアチンを摂取していたりするので、一般的な量に当たる1日5ｇ程度なら過度な影響はないだろうなと考えています。
ただ、原因物質に影響があるという研究があることも事実なので、「気になる」という方にはオススメしません。
クレアチンは腎臓に良くない？
クレアチンをトレーニングなどに使った後の老廃物を「クレアチニン」と言います。
このクレアチニンを腎臓でろ過し、尿として排出するため、腎臓に負担がかかると言われています。
以下の統計分析の結果ではクレアチン補給が研究された量と期間で腎臓の損傷を誘発しないことが示されています。
（外部サイト）https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31375416/
ただ、腎機能にもともと不安がある方は医師に相談するか、摂取をしないことをオススメします。
クレアチンの飲み方
クレアチンのサプリメントは粉末やタブレットがあります。
これはご自身の飲みやすい方でよいと思います。
味は特にしないので、私はトレーニング中のドリンクに混ぜて飲んでいます。
クレアチンの摂取量
クレアチンの体内におけるレベルを高めることを「クレアチンローディング」と言います。
一般的な人が毎日３gずつ摂ることで28日後に体内のクレアチンレベルが最大になると言われています。
トレーニングをする場合は、クレアチンの消費量が多いため、5g～多くて10gほど摂取すると良いと言われています。
私は腎臓などへの負担を考えてトレーニング時のみ5gを摂取していますが、それでも十分な体感を感じられています。
オススメのクレアチン
クレアチンにはさまざまな種類がありますが、オススメはモノハイドレードです。
市販されているものの大半はモノハイドレートだそうです。
確かに「モノハイドレート以外のクレアチンは販売されているのだろうか？」なんて思うほど見たことありませんが、他の種類の効果が高いということはないそうなので、モノハイドレートを選択すれば間違いありません。
オススメのブランドは「ネイチャーカン フィットネス」一択。
NATURECAN FITNESS（ネイチャーカン フィットネス）
ビーガン・ベジタリアンに対応し、サステナブルな生産方法を用いて製造された高品質なクレアチンです。
ちなみにNATURECAN FITNESSは2021年3月に日本に進出した英国発のサプリメント企業であり、Myprotein(マイプロテイン)の創始者によって創設されたグローバルウェルネスブランドです。
あのマイプロテインの創始者が設立した事業の商品となると信頼感がありますね。
Naturecan 公式サイトはこちら
ハルクファクター
Amazonでベストセラーとなっている高いコストパフォーマンスが売りのクレアチンです。
シーエスシー株式会社という国内企業のブランドで、クレアチンだけでなくプロテインやEAAなども販売し、その安さと品質で人気です。
飲み続けるうえでできるだけ安くいいものが飲みたいという方にオススメです。
おわりに
クレアチンは、筋肥大、筋力アップなどの効果があるサプリメントとしてトレーニング初心者から上級者まで誰にでもオススメすることができます。
また、その効果も多くの人や研究が認めるモノですので、飲もうかどうか悩んでいる方は今回の記事を参考に是非一度試してみてください。
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
それでは、また。
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